Le defi 7 jours Body Reboot, Renforcement musculaire - Jour 4

JOUR 4 : RENFORCEMENT MUSCULAIRE

PETIT-DÉJEUNER

LE MUESLI BIRCHER

• ½ TASSE DE FLOCONS D'AVOINE, MIS À TREMPER LA VEILLE
• 1 POMME
• ½ TASSE DE MYRTILLES
• GRAINES VARIÉES DONT DES GRAINES DE LIN, DE TOURNESOL ET DES NOIX DE PÉCAN
• 1 TASSE DE LAIT D'AMANDE OU DE YAOURT NATURE (EN OPTION)

• Râper la pomme et la mélanger avec les myrtilles et les graines ; ajouter aux flocons d'avoine. Si le mélange n'est pas assez liquide, ajouter le lait d'amande ou le yaourt nature.

SNACK

JUS VERT

• 2 POMMES
• 4 BRANCHES DE CÉLERI
• 1 CONCOMBRE
• 6 FEUILLES DE KALE
• ½ CITRON ÉPLUCHÉ
• 1 PETIT MORCEAU DE GINGEMBRE FRAIS

• Mixer tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.

DÉJEUNER

MAQUEREAU FUMÉ ET ASPERGES AUX CRACKERS DE GRAINES DE LIN

• 2 FILETS DE MAQUEREAU FUMÉ
• 4 C. À SOUPE DE YAOURT GREC (AU LAIT CRU, SI POSSIBLE)
• 1 C. À SOUPE DE RAIFORT RÂPÉ
• 1 C. À SOUPE DE JUS DE CITRON
• ASPERGES
• CRACKERS DE GRAINES DE LIN
• POIVRE

• Mélanger le maquereau, le yaourt, le raifort, le jus de citron et le poivre (assaisonnez à votre goût). Faire cuire les asperges à la vapeur pendant 5 minutes et servir avec la préparation à base de maquereau et des crackers de graines de lin.

GOÛTER

CRUDITÉS ET HOUMOUS

• 3 C. À SOUPE DE HOUMOUS
• 3 CAROTTES

• Découper les carottes en bâtonnets et servir avec le houmous.

DÎNER

TEMPEH À LA VAPEUR ET QUINOA

• 200 G DE TEMPEH COUPÉ EN FINES TRANCHES
• 1 GROSSE POIGNÉE DE BLETTES
• 1 GROSSE POIGNÉE DE POUSSES D'ÉPINARDS
• 1 OIGNON, GROSSIÈREMENT COUPÉ
• 1 GOUSSE D'AIL ÉCRASÉE
• 2 TASSES DE QUINOA CUIT
• SAUCE TAMARI
• POIVRE
• PIMENT ROUGE (EN OPTION)

• Remplir un wok ou une poêle d'eau et faire chauffer. En attendant que l'eau bouille, hacher les oignons, l'ail et éventuellement le piment et faire cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, avant d'ajouter le quinoa. Mettre le tempeh dans un plat vapeur, le placer sur l'eau et faire cuire puis ajouter les blettes et les épinards, ainsi que la sauce tamari. Servir sur un lit de la préparation de quinoa et poivrez.

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